sábado, 29 de agosto de 2009

Introducción

Los estilos de vida saludable son una estrategia global, que hace parte de una tendencia moderna de salud, básicamente esta enmarcada dentro de la prevención de enfermedades y promoción de la salud. Tal vez el momento clave de esta tendencia o el inicio de esta tendencia fue en el año 2004 y se generó por una declaración de la organización mundial de la salud, para mejorar los factores de riesgo como la alimentación poco saludable y el sedentarismo, los estilos de vida saludable tienen que ver con actividad física y alimentación para prevenir enfermedades sobre todo de tipo metabólico y cardiovascular.
Por esta razón durante el mes aosto vamos a promover dentro del COPASO la practica del deporte como medio de prevención de las enfermades.

viernes, 21 de agosto de 2009

Rutina de Gimnasia Localizada

¿Para qué es la gimnasia localizada?

Según nos explica Romina Scafuri (personal trainer), los beneficios de la rutina de gimnasia localizada son varios:
• favorece el desarrollo pulmonar y cardiaco, logrando así la capacidad de respuesta de los órganos comprometidos tanto en actividad como en estado de reposo (mejora la circulación).
• tonifica la masa muscular y aumenta el volumen de los músculos del cuerpo, lo cual hace que éste se estilice y sea más ágil en sus movimientos.
• Ayuda a eliminar los excesos de calorías, favoreciendo y aumentado la oxidación de grasas y azucares (reduce el colesterol y diabetes).
• previene la osteoporosis y descalcificación
• mejora la autoestima.
• Por lo tanto, la actividad física prolonga la longevidad y protege al cuerpo del desarrollo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, osteoporosis, cáncer de colon y depresión.
La frecuencia de una rutina de gimnasia localizada debe ser de tres veces por semana.

Si se trata de una persona sedentaria, haciendo un ejercicio por grupo muscular, comienzan a verse los cambios de tres a seis meses comenzada la actividad.

Lo más aconsejable es acompañarlo de una buena alimentación y un trabajo aeróbico, que puede ser salir a caminar aproximadamente 20 minutos como mínimo, ya que el músculo necesita identificar los estímulos para que se empiecen a dar los resultados.

Siguiente: Rutina de ejercicios de gimnasia localizada para las piernas. Ver video

Ejercicios de gimnasia localizada para las piernas

Gemelos: simplemente nos agarramos de una pared. Subimos los talones y bajamos.

Para un mejor trabajo Romina recomienda que se haga arriba de un escalón, así el rango articular es mayor.
Estocadas: una pierna adelante, la otra hacia atrás y se produce una flexión de rodillas que hace que se lleve el cuerpo hacia el medio y se baje, siempre con la espalda recta y tratando que la rodilla que está adelante no pase la punta del pie, para no cargar todo el peso en la rodilla y no lastimar la articulación.

Siempre el peso del cuerpo va hacia la mitad y con la ayuda del cuerpo se vuelve a subir.

Al principio puede costar encontrar el equilibrio pero momentáneamente podemos ayudarnos con una pared para sostenernos y se baja y se sube.
Trabajamos cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.
Aductores: acostados, con las piernas hacia arriba y las manos a los costados, contrayendo el abdomen para que lastimarnos la cintura, abrimos las piernas y las volvemos a juntar en forma de V.

Podemos agregarle carga con unas tobilleras.
Abductores: de costado, trabajamos glúteo medio y glúteo menor, la pierna estirada rotada hacia abajo, subir y bajar la pierna.

Este ejercicio es para trabajar la parte lateral

Ver video de ejercicios para las piernas

Ejercicios de gimnasia localizada para los glúteos


Nos colocamos en cuadrupedia, siempre controlando que la zona lumbar esté recta, apoyándonos sobre los antebrazos y contrayendo el abdomen ( cuando se trabaja glúteos es muy importante porque impide que se quiebre la cintura y de esta manera la espalda esta recta y el trabajo de glúteos es correcto.
En cuadrupedia, levantamos cada pierna hacia arriba y se baja. Puede ser con la pierna estirada para que trabajen isquiotibiales o flexionada en cuarenta grados para que trabaje el glúteo.
Otro ejercicio para trabajar glúteos puede ser boca arriba, flexionando las piernas y lo que se hace es elevación de pelvis.

Se sube y se baja contrayendo glúteos y siempre la mitad de la espalda queda apoyada, omóplatos quedan sobre la colchoneta y tratamos de elevar la pelvis y bajamos. Se puede colocar peso en la pelvis.
Repeticiones y cargas.
Romina nos aconseja que cada ejercicio lo hagamos en tres series de doce a quince repeticiones por vez.
Esta es una rutina para tonificar y no ensanchar. Y si se quiere trabajar con peso siempre hay que poner una carga acorde que nos permita legar a las doce o quince repeticiones cansados, para que se sienta el trabajo.



jueves, 20 de agosto de 2009

Sala de Musculación

Recomendaciones básicas para el entrenamiento en la sala de musculación
Por Prof. Jorge Brambati - Director de ERA


Si el objetivo es perder peso corporal o la quema de grasa hay que tener en cuenta, además del control de la cantidad de calorías, lo siguiente:
A) Comer Hidratos de Carbono (H de C) (de índice glucémico bajo, los no refinados) dos horas antes del entrenamiento de la Resistencia Aeróbica gral. (R.A.g.) para evitar el aumento de la insulina en sangre durante el ejercicio. La insulina es un inhibidor de los ácidos grasos libres, al igual que el ácido láctico. Por consiguiente, la fuente de energía será mayoritariamente el glucógeno muscular y mínimamente la grasa de reserva. Pero estos hidratos se necesitan para poder entrenar durante largo tiempo.
B) Si no fuese posible comer H de C dos horas antes, puede ser una fruta o tomar un yogur o café con leche antes del entrenamiento de la Resistencia Aeróbica gral. Pero siempre, minutos antes, comer o tomar algo antes de entrenar. Algunos recomiendan entrenar en ayunas para las más rápida utilización de las grasas ¿?.
C) Tener en cuenta que para la utilización de la grasa periférica o sub cutánea es necesario correr, nadar, hacer bicicleta o escalador (en este último caso, no hacerlo cortito y rápido sino lento y largo!) durante más de 40 minutos continuos. Se pueden combinar en caso de que los aparatos estén ocupados.
D) La intensidad (velocidad) no es necesaria que sea alta. Preferentemente de baja a mediana pero continua. En caso de un principiante será necesario fraccionar el trabajo con algunas pausas de caminata.
E) Luego del entrenamiento es ideal reponer el glucógeno muscular con alguna ingesta de H de C y un poco de proteínas para su mejor asimilación entre los 60 y 90 minutos de terminado el entrenamiento. No mucho. De esta forma se podrá entrenar mejor al día siguiente. Esto no es necesario en caso de que no se entrene al día siguiente.
F) Recordar que es ideal comer H de C en el desayuno y en el almuerzo. En el desayuno mejor copos, avena, etc. En el almuerzo pastas o papas en cualquiera de sus formas, menos, fritas!. A la noche, proteínas, y nada de H de C, pues sube la insulina en sangre, y la grasa, en una mínima proporción, no participa por un par de horas en el mantenimiento del Ritmo Metabólico Basal (RMB = energía que gasta el organismo en reposo absoluto para mantenernos vivos). Desayunar como un Rey, almorzar como un Príncipe y cenar como un mendigo. Los luchadores de Sumo comen mucho una sola vez al día, y lo hacen de noche, así aumentan de peso rápidamente. Una costumbre típica de aquellas personas que trabajan lejos de su hogar.

Si el objetivo es la Hipertrofia Muscular la cosa cambia. La hipertrofia muscular, crecimiento del músculo, es ideal para mantener bajo el peso corporal ya que al aumentar la masa muscular el organismo necesita quemar más calorías para mantenerlo vivo. Por lo tanto, aumenta el RMB y quema más calorías durante todo el día, aun sentado o durmiendo. Si se acompaña con una dieta, mejor!
El músculo usa energía para el movimiento, la grasa no!. En el entrenamiento de la Fuerza localizada se gastan calorías, no grasa!

Por eso debemos tener en cuenta que:
A) Podemos comer H de C (no refinados por su iíndice glucémico bajo) pocos minutos antes o después de entrenar ya que la insulina, en estos casos, es un "anabolizante" (reconstituyente) muscular natural.
B) Que la testosterona circulante (anabolizante natural), en el entrenamiento de la fuerza, dura 90 minuitos, alcanzando, a los 45, su pico máximo. Luego de este lapso de tiempo, disminuye, y el resultado del trabajo en el músculo no el mismo. Las mujeres tienen mucho menos cantidad de testosterona que los hombres. El hombre tiene deposito, la mujer no. La testosterona es la responsable de generar masa muscular.
C) Comer, principalmente, muchas proteínas con un poco de H de C entre los 60 y 90 minutos de terminado el entrenamiento muscular. También se puede tomar suplementos de aminoácidos o proteínas. Esto nos permite y/o ayuda a reponer los elementos proteicos de actina y miosina "rotos" o "lesionados" en el entrenamiento de la fuerza.
D) Después de un entrenamiento de Fuerza al 80 % de la fuerza máxima el RMB queda elevado, aproximadamente, durante 15 horas de terminado dicho entrenamiento en un 9 % sobre el Basal. No pasa lo mismo con el trabajo aeróbico. El tiempo es mucho menor.
E) El entrenamiento aeróbico inmediatamente después de musculación, donde se gasta el glucógeno muscular, es ideal para una más rápida utilización de la grasa muscular y periférica. El músculo ya uso parte de sus reservas para la fuerza.
F) Considerar qué biotipo genético se tiene: mesomorfo, musculoso y con poca grasa corporal, endomorfo, musculoso pero con facilidad de retener grasa corporal o ectomorfo, delgado y con muy poca grasa corporal. En los dos primeros casos predominan las fibras blancas, gruesas y muy hipertrofiables, y en el último caso, rojas, delgadas y poco hipertrofiables.

miércoles, 5 de agosto de 2009

RUMBA AEROBICA

La clase de rumba aerobica consiste en movimientos aerobicos de cadera, hombros y cintura utilizando diferentes ritmos musicales como salsa, merengue, reggaeton, zamba , etc. Con el fin de adquirir ritmo, soltura, armonía, buena expresión corporal, elegancia y trabajo cardiovascular.

Sirve para adquirir una excelente condición física mejorando la coordinación y motricidad de cada persona.

Explica los diferente ritmos musicales con sus pasos para adquirir destrezas psicomotoras y tambien adquirir soltura y destreza en cada clase.

Va dirigida a cualquier tipo de persona de cualquier edad.

Este programa esta diseñado para personas q deseen aprender varios ritmos con el fin de adquirir destrezas y agilidad en cada movimiento, las 2 primeras semanas se prepara el cuerpo trabajando ejercicios de acondicionamiento para irlo soltando. Se comienza con un buen calentamiento, y una coreografia ritmica y cada semana se dictan dos ritmos diferentes, al final del mes se realiza una clase de todos ritmos para obsevar el avance de cada uno.

DEFINICIÓN:

La clase de Rumba Aeróbica consiste en realizar movimientos aeróbicos de caderas, cintura y hombros se combinan diferentes ritmos como salsa, merengue, reggetoon, zamba, música colombiana con el fin de ir adquiriendo ritmo, soltura, armonía, buena expresión corporal, elegancia y trabajo cardiovascular.
PARA QUE SIRVE:
Adquirir una excelente condición física durante cada clase mejorando poco a poco la coordinación y motricidad de cada estudiante.
Brindar a los alumnos una clase amena y divertida realizando movimientos de cadera, hombros y cintura.
Explicar los diferentes ritmos con sus respectivos pasos con el fin de adquirir destrezas psicomotoras.
Adquirir soltura, destreza y un buen trabajo cardiovascular en cada clase.
A QUIEN VA DIRIGIDO:
A cualquier persona de cualquier edad.
ASPECTOS METODOLÓGICOS
El programa de rumba aeróbica esta diseñado para aquellas personas que quieran aprender varios ritmos con el fin de adquirir destrezas y agilidad en cada movimiento, las dos primeras semanas se prepara el cuerpo trabajando ejercicios de acondicionamiento con el fin de ir soltando y preparando el cuerpo con diferentes ritmos. Se comienza con un buen calentamiento, y una coreografía rítmica y cada semana se dictan dos ritmos distintos, al final cada mes al finalizar se realiza una clase con todos los ritmos vistos durante el mes con el fin de observar el avance de cada uno.

martes, 4 de agosto de 2009

Clase de Spinning

COMO ES UNA SESION DE SPINNING

1º. Duración. Una sesión de ciclismo indoor puede durar entre 30 y 60 minutos en función de: Nivel de condición física de los participantes. Objetivos (pps, ento. Cardiovascular, etc).

2º. Intensidad.La intensidad de la sesión también está en función de: Nivel de condición física. Objetivos.
Lo ideal es que el grupo formado sea homogéneo pero esta es una situación hipotética que casi nunca se da en una clase y por lo tanto tenemos que tener en cuenta:

La intensidad debe aumentar de forma progresiva
Recomendar siempre el uso de pulsómetros para controlar ppm.
Vigilar a las personas que tienen un nivel de condición física menor y recomendarles "su" margen de intensidad en función de ppm o sensación del esfuerzo percibido: mayores, debutantes, personas de riesgo (fumadores, hipertensos, infartados, etc).
Llegado el momento de máxima intensidad, comunicarlo a modo de preparación.
Cada persona tiene su 100% de eficacia en puntos diferentes de intensidad por lo que no tenemos que trabajar con la misma resistencia (personalizar el trabajo).

3º. Partes de la sesión. Calentamiento (10'12')
Movilización - Movilización de todas las articulaciones de tren superior en inferior. - Movilización de todos los grupos musculares implicados de forma activa o pasiva.
Calentamiento específico.- Buscamos aumentar la pulsaciones. - Implicación activa de los músculos más solicitados. - Trabajo sin resistencia (aumenta la cadencia). -Cambios de peso de poca intensidad.
Parte principal.(20' y 40'.) - Aquí es donde se busca el máximo rendimiento. - La combinación entre duración e intensidad de forma adecuada nos ayudará a conseguir los objetivos planteados.
Vuelta a la calma. (5' a 10').- El objetivo principal de esta parte es volver de forma gradual y progresiva a los niveles iniciales de pulsaciones. - Pedaleo suave y sin carga. - Ejercicios de flexibilidad de los grupos musculares más activos.