¿Para qué es la gimnasia localizada?
Según nos explica Romina Scafuri (personal trainer), los beneficios de la rutina de gimnasia localizada son varios:
• favorece el desarrollo pulmonar y cardiaco, logrando así la capacidad de respuesta de los órganos comprometidos tanto en actividad como en estado de reposo (mejora la circulación).
• tonifica la masa muscular y aumenta el volumen de los músculos del cuerpo, lo cual hace que éste se estilice y sea más ágil en sus movimientos.
• Ayuda a eliminar los excesos de calorías, favoreciendo y aumentado la oxidación de grasas y azucares (reduce el colesterol y diabetes).
• previene la osteoporosis y descalcificación
• mejora la autoestima.
• Por lo tanto, la actividad física prolonga la longevidad y protege al cuerpo del desarrollo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, osteoporosis, cáncer de colon y depresión.
La frecuencia de una rutina de gimnasia localizada debe ser de tres veces por semana.
Si se trata de una persona sedentaria, haciendo un ejercicio por grupo muscular, comienzan a verse los cambios de tres a seis meses comenzada la actividad.
Lo más aconsejable es acompañarlo de una buena alimentación y un trabajo aeróbico, que puede ser salir a caminar aproximadamente 20 minutos como mínimo, ya que el músculo necesita identificar los estímulos para que se empiecen a dar los resultados.
Siguiente: Rutina de ejercicios de gimnasia localizada para las piernas. Ver video
Ejercicios de gimnasia localizada para las piernas
Gemelos: simplemente nos agarramos de una pared. Subimos los talones y bajamos.
Para un mejor trabajo Romina recomienda que se haga arriba de un escalón, así el rango articular es mayor.
Estocadas: una pierna adelante, la otra hacia atrás y se produce una flexión de rodillas que hace que se lleve el cuerpo hacia el medio y se baje, siempre con la espalda recta y tratando que la rodilla que está adelante no pase la punta del pie, para no cargar todo el peso en la rodilla y no lastimar la articulación.
Siempre el peso del cuerpo va hacia la mitad y con la ayuda del cuerpo se vuelve a subir.
Al principio puede costar encontrar el equilibrio pero momentáneamente podemos ayudarnos con una pared para sostenernos y se baja y se sube.
Trabajamos cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.
Aductores: acostados, con las piernas hacia arriba y las manos a los costados, contrayendo el abdomen para que lastimarnos la cintura, abrimos las piernas y las volvemos a juntar en forma de V.
Podemos agregarle carga con unas tobilleras.
Abductores: de costado, trabajamos glúteo medio y glúteo menor, la pierna estirada rotada hacia abajo, subir y bajar la pierna.
Este ejercicio es para trabajar la parte lateral
Ver video de ejercicios para las piernas
Ejercicios de gimnasia localizada para los glúteos
Nos colocamos en cuadrupedia, siempre controlando que la zona lumbar esté recta, apoyándonos sobre los antebrazos y contrayendo el abdomen ( cuando se trabaja glúteos es muy importante porque impide que se quiebre la cintura y de esta manera la espalda esta recta y el trabajo de glúteos es correcto.
En cuadrupedia, levantamos cada pierna hacia arriba y se baja. Puede ser con la pierna estirada para que trabajen isquiotibiales o flexionada en cuarenta grados para que trabaje el glúteo.
Otro ejercicio para trabajar glúteos puede ser boca arriba, flexionando las piernas y lo que se hace es elevación de pelvis.
Se sube y se baja contrayendo glúteos y siempre la mitad de la espalda queda apoyada, omóplatos quedan sobre la colchoneta y tratamos de elevar la pelvis y bajamos. Se puede colocar peso en la pelvis.
Repeticiones y cargas.
Romina nos aconseja que cada ejercicio lo hagamos en tres series de doce a quince repeticiones por vez.
Esta es una rutina para tonificar y no ensanchar. Y si se quiere trabajar con peso siempre hay que poner una carga acorde que nos permita legar a las doce o quince repeticiones cansados, para que se sienta el trabajo.
